12 نصيحة غذائية للأشخاص النباتيين

د. لورا فرح وهاب

2017-04-19

---

النباتيون Vegetarian'':

• هم الأشخاص الذين لا يتناولو اللحوم، الدجاج والأسماك في نظامهم الغذائي ويأكلون فقط طعاماً نباتياً  .
• يعتمد الأشخاص النباتيون على الحبوب، البقوليات، المكسرات، الفواكه والخضار وكل ما هو ليس بحيواني كأساس لغذائهم اليومي .

نصائح غذائية للأشخاص النباتيين:

1. بسبب اعتماد الأشخاص النباتيين على الخضار والفواكه فإن أهم ما يميز وجباتهم هو ارتفاع نسبة الألياف الغذائية وهذا ما يؤدي إلى الشعور بالشبع، مكافحة الإمساك وانخفاض نسبة السعرات الحرارية وذلك لانخفاض نسبة الدهون المتناولة.
2. الأشخاص النباتيين أقل عرضة للإصابة بأمراض العصر المزمنة مقارنة بالأشخاص الغير نباتيين ومن تلك الأمراض البدانة، السكري، أمراض ضغط الدم وتصلب الشرايين، حصى المرارة، الأمراض المتعلقة بالجهاز الهضمي والتنفسي ومرض السرطان، ويعزى ذلك إلى طبيعة ونوعية المواد الغذائية المستهلكة لدى النباتيين وخلوها من الدهون المشبعة والكولسترول ولاحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية وحامض الفوليك ومضادات الأكسدة مثل فيتامين E,C  والكاروتينود .(إقرأ أيضاً: حقائق عن البدانة)
3. الأشخاص النباتيين يجب عليهم مراعاة المغذيات والعناصر الغذائية التي يفتقر إليها النباتيين مثل فيتامين D وفيتامين B12 بالإضافة إلى عنصر الحديد، الكالسيوم والزنك ويمكن التغلب على هذا النقص باستعمال المكملات الغذائية وعمل التحاليل الطبية اللازمة باستمرار.(إقرأ ايضاً: الكالسيوم وصحة العظام)
4. تشير العديد من البحوث إلى أن اللياقة البدنية للأشخاص النباتيين تتعدى ضعف اللياقة البدنية لأكلي اللحوم ومقدرة تحملهم أكبر واستطاعتهم على الارتخاء بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أسرع بخمس مرات .
5. تشير العديد من الدراسات أن الأشخاص النباتيين يتميزون بالذكاء ويعيشون ببساطة واقتصاديون ويعمرون طويلاً وأقل عرضة للإصابة بالأمراض والتسمم مقارنة بالأشخاص الغير نباتيين .
6. من المتاعب التي قد يعانيها الأشخاص النباتيين هي صعوبة التنويع في الطعام النباتي ، وتجهيز الطعام النباتي يحتاج لوقت طويل وأصناف الطعام النباتي ليست مشهية أحياناً وقد يعانون من قلة التنوع في الأطعمة التي تناسبهم وخاصة في المناسبات والرحلات.
7. الغذاء النباتي يساهم في تخفيض نسبة الكولسترول في الدم وتخفيض ضغط الدم والتقليل من نسبة التعرض لأمراض القلب .
8. نظراً لقلة السعرات الحرارية الموجودة في الأغذية النباتية لذلك يفضل تناول عدد أكثر من الوجبات للتأكد من الحصول على كل ما يحتاجه الجسم من المواد البروتينية الضرورية للنمو وخاصة الأطفال، الحوامل والمرضعات ويمكن زيادة كمية الطاقة المكتسبة وذلك بتناول كمية أكبر من بعض الأغذية المفيدة مثل الصويا، البقوليات، زبدة الفول السوداني، الأفوجادو، حليب الصويا وحليب الأرز الكامل الدسم أو المدعم واستعمال بروتين الصويا كبديل للبروتين الحيواني.(إقرأ ايضاً: 6 فوائد لحليب الصويا)
9. الأشخاص النباتيون الذين يعملون برامج وحميات تخفيف الوزن يجب أن يشمل البرنامج الغذائي مجموعة واسعة ومختلفة من الخضار، الفواكه، البقوليات والمكسرات ومقارنة العناصر الغذائية بالنسب الموضحة لها من المنظمات الغذائية وخاصة في كمية الطاقة المطلوبة ونسب العناصر كالحديد، الكالسيوم، الزنك وفيتامين DوB12.(إقرأ ايضاً: فوائد الخضار والفواكه على الجسم)
10. الأشخاص النباتيون عرضه أكثر للإصابة بنقص B12 كونه لا يتوفر هذا الفيتامين في المصادر النباتية وانما يتوفر في المأكولات ذات المصدر الحيواني مثل اللحوم الحمراء، الكبد، الكلى، السمك، الجبنة، البيض والحليب لذلك يجب عليهم تناول فيتامين B12 على شكل أقراص أو ابر وبانتظام وتحت إشراف طبي.
11. الأشخاص النباتيون المصابون بفقر الدم ونقص في عنصر الحديد، حيث من الصعب امتصاص الحديد من الخضار والفواكه مقارنة بالحديد المتوفر في اللحوم بحيث يسهل امتصاصه، لذلك يجب عليهم التركيز على تناول الأغذية الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء وخاصة الكبد، الطحل، الكلى، صفار البيض، السبانخ، الجرجير، الخبيزه، الفول، اللوبياء، الحلبة، السمسم، القرفة، الفواكه المجففة كالمشمش والتين، الحبوب والجوزيات والإكثار من الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد من الطعام بشكل أفضل مثل الأطعمة الغنية بفيتامين C.
12. النباتيون يحصلون على نسبة منخفضة من الزنك لذلك يفضل التركيز على الأطعمة الغنية بالزنك من المصادر النباتية مثل البقوليات، المكسرات، الجوزيات وأطعمة الصويا. 
13.  
14.  
15.